왕초보를 위한 등산 특강

 

 

 

 

 

왕초보를 위한 등산 특강

↑ [월간산]패션그룹 형지 박성배 비서실장(가운데)과 노스케이프 디자인실 안혜진 주임이 윤치술 교장으로부터 보행법을 배우고 있다.

초보자들은 등산 한 번 다녀오면 며칠을 근육통으로 고생하곤 한다. 평소 안 쓰던 근육을 써서 그런 탓도 있지만 잘못된 보행법 탓이 크다. 도시의 평지 걷듯 산을 걸으니 힘든 것이다. 자동차로 비유하자면 기어변속 문제다. 설악산을 간다. 한계삼거리에서 5단 기어로 주행하다 옥녀탕을 지나면 언덕과 커브길이 나온다. 기어 변속을 해야 한다. 4단으로, 다시 3단으로 변속해야 한다. 장수대를 거쳐 본격적인 오르막이 시작되면 2단으로 바꿔야 한다. 만일 4단으로 계속 오른다면 어떻게

 될까? 시동이 꺼질 것이다.

언덕을 오를 때 자동차도 기어변속을 하는데 우리는 어떤가? 계속 5단이고 4단이다. 결국 자동차처럼 시동이 꺼진다. 체력이 급격히 고갈된다는 것이다. 시동 꺼진 자동차는 바로 시동을 걸고 가면 된다. 그런데 사람은 어떻게 해야 하나? 특히 중년 이후의 사람은 바로 걷기 힘들다. 에너지를 바로 끌어올리기가 어려운 것이다. 이때부터 고통의 산행이 시작된다. 이 고통을 많은 사람들은 그러려니 하며 당연한 것으로 받아들인다. 산행을 자주하면 점점 좋아질 것이라 착각한다. 산행은 단순 노동이 아니다. 무턱대고 오래 한다고 해서 결코 달인이 되지 않는다. 산에서는 산에 맞는 보행법을 알아야 한다.

세 가지 원칙을 지켜라


산에서의 걷는 법은 세 가지 원칙만 명심하면 된다. 첫째 '보폭을 줄인다', 둘째 '속도를 줄인다', 셋째 '낮은 데를 밟아라'이다. 산길은 평지가 아니라 비탈이다. 따라서 평상시 보폭과 속도로 걸으면 체력 소모가 심하고 숨이 차게 마련이다. 따라서 산길을 오를 때는 평상시보다 보폭을 다소 좁히는 것이 좋다. 보폭을 좁혀 걸음수를 늘리면 경사각을 줄일 수 있고 체력 소모가 줄어들며 호흡 조절에 도움이 된다.

속도가 빠르다고 좋은 것이 아니다. 자신의 신체조건과 체력에 맞는 페이스를 유지해야 한다. 일행과 속도를 맞추기 위해 자신의 체력에 맞지 않는 속도로 걷다 보면 쉽게 지치고 주변 경관에 눈 돌릴 여유를 갖지 못하게 된다. 따라서 자신의 체력에 맞는 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

오르막을 갈 때 가급적 낮은 데를 밟으며 차곡차곡 올라야 체력 소모도 줄이고 근육이 무리하는 걸 예방할 수 있다. 반대로 내리막을 갈 때는 가급적 높은 데를 밟으며 짧은 보폭으로 내려가야 한다. 특히 내리막에서는 체중의 두 배에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지게 된다. 내리막에서 딛는 발의 디딤 폭이 클수록, 즉 내리막에서 낮은 데를 밟을수록 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크다. 오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟아야 한다.

↑ [월간산](좌)나쁜 오르막 보행법 높은 데를 디디며 빨리 올라가려고 하면 금세 지치게 된다. (우)바른 오르막 보행법 보폭을 줄여 낮은 데를 밟으며 가야 몸에도 무리가 없고 체력 소모를 줄일 수 있다.

내리막길은 빨리 내려갈 자신 있다는 사람들이 많다. 이 역시 자동차를 예로 들자. 지리산 성삼재에서 아래쪽인 정령치로 기어를 중립으로 하고 계속 브레이크를 밟으며 내려간다면 브레이크가 금방 마모되어 결국 파열될 수 있다. 이는 큰 사고로 이어진다. 많은 사람들이 이런 방법으로 하산 시 아래로 내달린다. 오르막길은 중력을 거스르기 때문에 많은 에너지를 필요로 하지만, 내리막길은 중력에 의해 내려가고 관성의 법칙에 의해 가속이 붙어 오를 때만큼 힘을 많이 쓰지 않아도 빠르게 내려설 수 있다.

내리막에서는 균형과 속도 제어가 중요


많은 사람들이 아래로 내려갈 때는 기어를 중립으로 하는 것마냥 힘을 주지 않고 빠르게 내려가게 된다. 이때 가속이 붙은 몸을 제어하려다 보니 무릎관절에 많은 부하가 걸리게 된다. 오르막에서는 에너지의 효율적인 사용이 관건이라면, 내리막길은 균형과 속도제어가 중요하다. 안정된 자세로 천천히, 여유 있게, 자주 쉬며 내려가야 한다. 남들보다 30분 일찍 하산하려다 관절이 망가져 나이 들어 산 근처에도 못 가는 수가 있다. 우리 몸은 강철이 아니므로 건강할 때 과신 말고 지켜줘야 한다.

무릎을 보호하기 위해서는 오를 때보다 내려갈 때 휴식시간을 늘리는 게 좋다. 하산할 때는 다리가 풀릴 가능성이 있으며 산행이 끝났다는 성취감에 긴장을 늦추기 쉽다. 따라서 오를 때보다 다소 여유 있게 걷는 게 좋다. 또 등산화 끈을 꽉 조여 묶어 신발 안에서 발끝이 앞으로 밀리지 않게 한다. 발끝은 땅을 더듬듯 낮추고 발바닥 전체로 밟아 안정적으로 내려놓는다. 보폭은 짧게, 발은 천천히 옮겨야 한다.

윤치술 교장은 초보자들에게 "보폭을 줄이고 자기 페이스를 찾아라. 누구를 쫓아가야 한다는 강박관념을 버려라"고 말한다. 그는 산에서의 팔자걸음은 체력 소모가 큰 걸음걸이라고 한다. 발끝을 십일자로 두고 걸어야 진행 방향으로 힘을 모을 수 있다. 팔자걸음은 진행방향으로 에너지를 집중시키지 못하고 무게중심이 좌우로 흔들리며 걷는 걸음이다. 쓸데없이 에너지를 소모하며 걷는 걸음이라 산에서 쉽게 지칠 수 있다.

↑ [월간산](좌)나쁜 내리막 보행법 빠르게 큰 걸음으로 걸으면 자기 체중의 두 배에 달하는 하중이 무릎과 관절에 집중되어 몸에 무리가 갈 수 있다. (우)바른 내리막 보행법 속도를 줄여 보폭을 짧게 끊어 걸어야 몸에 무리가 가지 않는다.

팔자걸음은 무릎관절에 안 좋은 것은 물론 허리통증으로도 이어진다. 엉덩이 관절이 굳어져 골반이 아래로 당겨지면서 허리뼈를 C자가 아닌 일자로 만든다. 일자허리는 허리 주변 근육의 긴장도를 높이고 과도한 하중을 허리디스크로 전달한다. 지속되면 허리디스크 탈출증과 척추관 협착증으로 이어질 수 있다. 보기 좋은 걸음걸이가 건강에도 좋다.

가장 이상적인 걸음은 일자걸음이다. 진행 방향으로 하나의 선을 긋는다면 발이 그 선만 밟고 걷는 보행법이다. 모델 워킹처럼 발을 몸 가운데로 모아주며 걷는 방법이다. 진행 방향으로 하나의 선을 이루며 가장 적은 에너지로 가장 큰 힘을 낼 수 있는 걸음이다. 발끝과 무릎과 명치가 몸 가운데에서 수직이 되며, 몸을 앞으로 살짝 기울여 걸어야 무게중심을 효율적으로 옮길 수 있다. 그러나 불규칙적인 장애물이 많은 산에서 계속 일자걸음을 고수한다는 건 쉽지 않다. 이때 균형을 잡아주는 보조 장비가 스틱이다.

오르막에서 잠시 쉴 때는 걸어온 뒤를 돌아보며 다리를 쭉 펴고 서서 쉬는 게 좋다. 진행 반대방향이라 근육도 이완되고 걸어온 곳을 되돌아볼 수 있어 심리적으로도 도움이 된다. 반대로 내리막에서는 오르막을 보며 다리를 쭉 뻗어 쉬면 근육이 이완된다.

가파른 암릉길이나 슬랩을 오를 때는 까치발을 들어 발바닥의 앞부분, 즉 발가락과 앞꿈치로 디뎌야 마찰력을 최대한 발휘할 수 있다. 반대로 내리막길에서는 발바닥 전체로 디뎌야 마찰력이 높아진다. 암릉 구간에서 보행 시에는 앞 사람과 안전거리를 충분히 둬야 한다. 바위에 집중하다 앞사람의 스틱에 다칠 수도 있기 때문이다.

↑ [월간산](왼쪽부터) 팔자걸음 무게 중심이 진행방향인 선에서 좌우로 요동치며 나아가는 보행법이라 에너지 소비가 크다. 십일자걸음 진행 방향으로 에너지를 모을 수 있는 바른 보행법이다. 일자걸음 진행 방향인 선에 발을 일치시키며 걷는, 무게 중심을 한 선에 집중시킬 수 있는 효율적인 보행법이다.

양손에 스틱을 쥐고 산행하면 배낭의 하중을 분산시키고 추진력을 얻을 수 있으며, 불규칙적인 산악지형에서 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 그래서 종주산행 시 스틱을 사용하면 최대 30%의 체력을 보존할 수 있다. 스틱은 이제 산에서 필수 장비가 되었다. 이에 맞춰 장비도 변했다. 더 가볍고 강한 소재로 바뀌었고 돌려서 잠그는 방식 외에 풀릴 염려가 없는 플릭락(FlickLock) 스틱, 접이식 스틱 등이 개발되었다. 과거에는 3단 스틱을 많이 썼으나 최근에는 접었을 때 더 짧게 줄어드는 4단 스틱도 많이 이용되고 있다.

한국 지형 노르딕워킹 잘 맞지 않아

윤치술 교장은 마더스틱아카데미를 운영하고 있다. 스틱 사용법을 따로 가르칠 정도로 바른 스틱 사용에 열성이다. 그는 스틱을 눕혀 지면을 밀어 추진력을 얻는 노르딕워킹은 한국 실정에 잘맞지 않는다고 강조한다. 장애물 적고 평원이 많은 유럽지형과 달리 한국은 급경사와 계단이 많아 우리 환경에 적합한 사용법이 필요하다는 것이다. 그래서 자연스러운 스틱 보행법을 착안한 것이 마더스틱(Mother Stick)이다.

마더스틱이란 '스틱을 제대로 사용하여 어머니의 품속으로 들어가는 듯이 편안하고 여유 있는 산행을 즐기자'는 뜻에서 이름을 붙였다. 이 보행법이 완전히 새로운 것이라고 보기는 어렵지만 기존의 스틱 사용법과는 적지 않은 차이가 있다.

마더스틱 보행법의 핵심은 체중을 최대한 스틱에 옮겨 신체에 걸리는 부하를 줄이는 것이다. 오르막이든 내리막이든 스틱에 체중을 싣고 걷도록 했다. 또한 마더스틱법은 발을 놓는 형태를 체력 소모를 줄일 수 있게 효율적으로 유지하는 부분에도 주목했다.

↑ [월간산]일자형 삼단스틱 1 손잡이 혹은 그립(grip). 일자형 그립이 유용하며 코르크, 에바스펀지 등 그립감이 좋고 부드러운 소재를 많이 사용한다. 2 손잡이 끈 혹은 손목 스트랩(strap). 손잡이 끈에 손목을 걸어 스틱을 꽉 잡지 않아도 편안하게 운행할 수 있도록 도와준다. 최근에는 끈에도 쿠션폼을 적용해 장시간 사용해도 손목에 무리가 덜 가도록 적용했다. 3 1단 폴. 알루미늄, 듀랄루민, 카본 등의 가볍고 튼튼한 소재를 사용하고 있다. 4 잠금장치 혹은 스토퍼. 스틱을 돌리면 잠기도록 되어 있다. 5 2단 폴. 6 3단 폴. 7 바스켓(basket). 스틱이 돌 사이나 흙 혹은 눈 속으로 들어가는 걸 막아준다. 제조사가 달라도 바스켓은 호환되는 경우가 많다. 8 스틱 촉. 단단한 소재를 사용해 잘 닳지 않도록 했으며 제조사에 문의하면 교체 가능하다. 산행이 끝난 후에는 반드시 고무캡으로 막아 안전사고를 예방해야 한다.

스틱을 축으로 삼아 오를 때는 스틱에 몸을 기대고, 추진력을 얻고자 뒤로 밀어 주는 것이다. 그러나 내리막길에서는 에너지가 없어도 내려갈 수 있다. 중력에 끌려 밑으로 내려가며 관성에 의해 속도가 붙기 때문이다. 하지만 내리막에서 속도를 내면 관절 손상으로 이어진다. 따라서 내리막길에서는 스틱을 항상 무릎 앞에 두고 브레이크로 삼아 이용한다. 속도를 제어하고, 무릎관절에 걸리는 하중을 스틱이 대신 받아주는 원리다.

스틱 뽑는 법과 잡는 법


스틱의 촉이 땅을 향하도록 하여 단계별로 분리해 잠근다. 눈금이 표시되어 있어 길이를 조절할 수 있다. 이때 자기 키에서 30~40cm를 뺀 값에 눈금을 맞춰 잠그면 이상적이다. 오르막일 경우 스틱이 짧아야 운행하기 수월하므로 40~50cm를 뺀 값에 눈금을 맞추는 것이 좋다. 산에 다니다보면 스틱의 눈금이 지워지는 경우가 있으므로 몸에 맞는 길이에 맞춰 눈금 부위에 살짝 표시해 두는 것이 좋다. 눈금에는 스톱선이 있는데 이 선을 넘어서 고정하게 되면 부러지는 원인이 될 수 있다.

스틱을 잠글 때는 살짝만 돌려도 스토퍼가 잠기게 되어 있으므로 무리하게 힘을 줘선 안 된다. 스틱을 완전히 편 다음엔 손잡이 끈 조절을 한다. 손을 끈 밑에서 넣어 손잡이를 살짝 잡은 다음, 나머지 손으로 아래 끈을 잡아당겨 길이를 조절하면 된다. 이때 수평으로 잡아당겨야 끈 조절이 가능하다. 끈 조절이 끝나면 마지막으로 촉 마개를 뺀다. 촉 마개는 평상시엔 항상 막고 다녀야 안전사고를 예방할 수 있다. 콘크리트나 데크 등이 깔린 걷기길이나 공원에서는 촉 마개를 막고 사용해야 촉이 닳는 것을 방지하고 데크 등의 시설을 보호할 수 있다. 산행 시에는 스틱 손잡이를 꽉 잡지 말고 날달걀 쥐듯 가볍게 감싸야 한다. 손잡이 위쪽 턱에 엄지와 검지를 동그랗게 말아 걸리게 한다.

윤 교장은 스틱을 너무 과신해선 안 된다고 말한다. 스틱은 보조수단일 뿐이므로 내리막에서 체중을 100% 싣는 동작은 위험하다는 것이다. 올라갈 때는 균형을 잡아주고 추진력을 주며 내려 갈 때는 가속이 붙는 걸 제어하고 무릎에 집중되는 하중을 분산시켜 준다.

↑ [월간산]다양한 바스켓 종류. 도시의 공원 같은 곳에서는 바스켓 없이 촉마개만 끼워 사용한다. 큰 바스켓은 눈길에서 유용하다.

산행 전
스트레칭 동작

종아리 근육을 펴주는 자세

1

종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜 주는 자세다. 산행 시 가장 많이 쓰이는 근육으로 반동을 주지 않고 뒷굽을 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 자세를 유지한다.

허벅지 앞 근육을 풀어주는 자세

2

허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 풀어주는 동작이다. 손으로 발목을 뒤로 잡고 당겨준다. 스틱으로 균형을 잡고 이 자세를 15~30초 정도 지속한다.

허벅지 뒤 근육을 풀어주는 자세

3

허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 풀어주는 동작이다. 양손으로 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다. 15~30초 정도 지속하면 허벅지 뒤 근육과 엉덩이, 허리 근육까지 이완된다.

↑ [월간산]1 스틱을 적절한 높이로 잠근다. 2 한 손으로 스틱을 잡고 한 손으로 아래끈을 당겨 손잡이 끈 길이를 조절한다. 3 올바른 손잡이 끈 착용의 예.

다리 뒤 근육 전체를 풀어주는 자세

4

다리 뒤 근육인 아킬레스건과 햄스트링 모두를 풀어주는 동작이다. 손은 허리에 두고 앞굽이 자세를 취한다. 이때 뒷다리를 굽히지 말고 펴주며 뒷발바닥을 들지 않고 땅에 밀착시켜 근육이 펴지도록 한다. 이 상태로 15~30초 정도 반동을 주지 않고 정지한다. 양발을 번갈아 가며 한다.

5

다리 뒤 근육을 강하게 풀어주는 동작이다. 양손은 앞발 무릎에 두고 뒷발을 길게 뺀다. 뒷발을 쫙 펴줌으로써 근육이 더 강하게 펴지도록 한다. 반동을 주지 않고 15~30초 정도 자세를 취한다. 양발을 번갈아 한다.

6

다리 뒤 근육을 더 강하게 풀어주는 동작이다. 발을 교차시켜 꼬고 허리를 숙인다. 이때 발을 쫙 펴줌으로써 근육이 더 강하게 펴지도록 한다. 반동을 주지 않고 15~30초 정도 자세를 취한다. 양쪽 발을 번갈아 한다.

평지와 오르막에서 마더스틱 사용법

↑ [월간산]4 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 직각을 이루는 정도의 길이가 좋다. 5 오르막을 오를 때 스틱을 너무 멀리 짚으면 균형을 잡는 데 힘이 많이 소모된다. 6 오르막을 오를 때는 스틱을 디딤 발 옆에 두고 올라야 효율적이다.

1

발의 모양은 가능한 일직선상에 놓고 보폭을 줄이며 걸음을 뗀다. 팔자걸음이나 동작이 큰 걸음은 에너지를 많이 쓰므로 몸동작을 최소화해 걷는다.

2

상체는 약간 앞으로 숙인다. 이 때 머리가 숙여져야 한다.

3

스틱은 어깨보다 약간 넒은 위치에 찍는다.

4

스틱을 앞으로 던질 때, 손목을 약간 숙이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어준다. 오르막 경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 미는 것이 아니라 상체를 앞으로 숙여 몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다.

↑ [월간산]

내리막에서 마더스틱 사용법

1

내리막 경사에 따라 차이는 있지만, 발의 모양은 11자로 약간 벌리고 보폭을 줄이며 걸음을 뗀다. 이때 1자 걸음은 균형을 잡는 데 불리하고 가속도가 붙기 때문에 불리하다.

2

상체는 약간 앞으로 숙이는데, 이 때 머리가 약간 숙여져야 한다.

3

스틱은 어깨보다 약간 넓은 위치에 찍는다.

↑ [월간산]

4

스틱을 앞으로 던질 때, 손목을 약간 숙이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어준다. 내리막 경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 밀기보다 상체를 앞으로 숙여 몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다. 몸이 스틱을 지나치게 되면 무릎에 하중이 걸리므로 꼭 스틱을 몸 앞에 둬야 한다.

[인터뷰]

"바른 트레킹으로 산은 행복한 곳임을 알려주고 싶어"
한국트레킹학교장 윤치술

윤치술(54) 교장은 산에서의 보행법과 스틱 사용법 등 트레킹만 전문적으로 강의해 왔다. 그는 초보자들뿐만 아니라 기존 등산객들과 클라이머들 대부분이 옷만 화려하지 모두 왕초보나 다름없다고 말한다.

↑ [월간산]

"지리산 장터목이나 설악산 중청대피소에 가면 밤에 파스 냄새가 진동해서 잠을 못 잘 정도예요. 바르게 걸었다면 근육통이 있을 수 없죠. 등산을 좋아하지만 제대로 못하니까 즐거운 마음이 안 들고 산행이 힘든 거예요. 배워야 즐길 수 있어요."

그는 고어코리아와 밀레 같은 아웃도어 브랜드에서 트레킹 강사로 활동했으며 지금은 마더스틱아카데미와 한국트레킹학교라는 사설 교육기관을 운영 중이다. 더불어 경희대 후마니타스칼리지와 글로벌평생캠퍼스, 강원대 평생교육원에서 트레킹을 정규 과목으로 가르치고 있다.

그는 열정적으로 수강생들을 가르치는 것으로 유명하다. 그 열정이 지나쳐 얻은 별명이 '까칠이'다. 가르쳐준 대로 하지 않으면 가차 없이 잔소리가 이어지기 때문이다. 그는 수강생들에게 채찍과 당근을 함께 쓴다. 산행 중 쉬는 시간이면 우크렐레와 하모니카로 수준급의 노래를 불러 사람들을 즐겁게 하는 재주를 가지고 있다.

"현대인들의 스트레스와 상처를 치료하는 가장 좋은 약이 트레킹입니다. 산에서 걷고 노래하는 것도 치료요법으로 잃어버린 감성을 찾는 과정입니다. 산은 달리기 경주를 하는 곳이 아닙니다. 바른 트레킹으로 산은 편안하고 행복한 곳이란 걸 알려주고 싶습니다."